Budaya Hidup Sehat

PENDAHULUAN

Esensi utama materi ini adalah muculnya kesadaran peserta didik untuk melakukan aktivitas fisik secara terencana dan teratur saat mereka di SMP/ MTs, harapannya akitvitas fisik ini dijadikan sebagai budaya hidup yang akan mereka terapkan sepanjang usia. Jika menurut pandangan guru, terdapat materi lain yang lebih penting dari yang termuat di dalam buku ini, maka diperkenankan menambah atau memperkaya sesuai kebutuhan.

A. Hakekat Aktifitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu; 

1. Aktivitas fisik kategori ringan, 
2. Aktivitas fisik kategori sedang, 
3. Aktivitas fisik kategori berat.

Seorang pelajar SMP/MTs cukup melakukan aktivitas fisik kategori ringan dan sedang. Jenis aktivitas ketegori ini di antaranya adalah berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci piring, mencuci kendaraan, mengasuh adik, berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat, mengerjakan tugas kuliah, mencuci baju. Berbagai jenis aktivitas tersebut adalah untuk memelihara kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Kekurangan aktivitas fisik dapat menimbulkan penyakit kronis.
Bahwa dengan melakukan aktivitas fisik setiap hari atau tiga kali dalam seminggu akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuhmu, sehingga hal ini juga akan berpengaruh terhadap prestasi belajar pada mata pelajaran lain yang kamu pelajari di sekolahmu. Ayo berlatih terus. Pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya:

• Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit) 
• Berkebun (5,6 kkal/menit) 
• Menyetrika (4,2 kkal/menit) 
• Menyapu rumah (3,9 kkal/menit) 
• Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit) 
• Mencuci baju (3,56 kkal/menit) 
• Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

B. Jenis - Jenis Aktifitas Fisik

Ada tiga jenis tingkatan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh antara lain sebagai berikut.

1. Aktifitas Ringan

Aktivitas yang hanya memerlukan tenaga dan biasanya menyebabkan perubahan dalam pernapasan aau ketahanan. Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan (endurance), dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih berikut. 

• Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah 
• Lari ringan 
• Aktifitas berat 
• Senam

2. Aktifitas Sedang

Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti berikut. (

• Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki 
• Senam taichi, yoga 
• Mencuci pakaian, mobil 
• Mengepel lantai.

3. Aktifitas Berat

Jenis aktivitas ini kurang tepat dilakukan peserta didik usia SMP/MTs, karena dapat mengakibatkan postur tubuh yang kurang baik, memang secara kesehatan tidak berpengaruh tapi hanya akan mengurangi keindahan tubuh. Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti berikut. 

• Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari 
• Naik turun tangga 
• Angkat berat/beban 
• Membawa belanjaan 
• Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

4. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Aktivitas Fisik 

Beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas fisik bagi remaja yang kegemukan atau obesitas, berikut ini beberapa faktor tersebut: 

a. Umur 

Aktivitas fisik remaja sampai dewasa meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8- 1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. 

b. Jenis Kelamin 

Sampai pubertas biasanya aktivitas fisik remaja laki-laki hampir sama dengan remaja perempuan. 

c. Pola Makan 

Makanan salah satu faktor yang mempengaruhi aktivitas, karena bila jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak, maka tubuh akan merasa mudah lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti olahraga atau menjalankan aktivitas lainnya. Kandungan dari makanan yang berlemak juga banyak mempengaruhi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari ataupun, sebaiknya makanan yang akan di konsumsi dipertimbangkan kandungan gizinya agar tubuh tidak mengalami kelebihan energi namun tidak dapat dikeluarkan secara maksimal.

d. Penyakit/kelainan pada tubuh 

Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, hemoglobin/sel darah dan serat otot. Bila ada kelainan pada tubuh seperti di atas akan mempengaruhi aktivitas yang akandi lakukan. Seperti kekurangan sel darah merah, maka orang tersebut tidak di perbolehkan untuk melakukan olahraga yang berat. Obesitas juga menjadikan kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik.

C. Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

1. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit 

Menurut Centers for Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk: 

1. Mengurangi risiko kematian dini, 
2. Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, 
3. Mengurangi risiko timbulnya diabetes, 
4. Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi, 
5. Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi, 
6. Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar, 
7. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan, 
8. Membantu mengendalikan berat badan, 
9. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat, 
10. Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh, dan'
11. Mendukung kesehatan psikologis. 

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian dini, termasuk kematian dini akibat penyakit jantung koroner yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh dunia. 

Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif   dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas  fisik, namun, setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik

2. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit 

Orang-orang dari segala usia bisa memperoleh keuntungan dari melakukan beberapa  jenis olahraga. Sangat penting bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah bagian dari kehidupan bagi anak-anak, orang dewasa, dan orang tua. Manfaat olahraga bagi kesehatan, seperti  olahraga jalan kaki,  olahraga renang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga lari atau gerakan senam aerobik  dapat membantu mencegah sejumlah kondisi jangka panjang.  Olahraga aerobik  adalah segala sesuatu yang melibatkan otototot tubuh bergerak berulang kali, seperti berlari, berenang atau senam. 

Beberapa manfaat olahraga bagi tubuh antara lain sebagai berikut. 

a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung 

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung antara lain sebagai berikut. 

• Manfaat olahraga yaitu dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Banyak orang meninggal karena stroke dan penyakit jantung koroner setiap tahun. Orang yang tidak aktif memiliki risiko lebih tinggi kematian akibat penyakit jantung. 
• Manfaat olah raga  teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi). Tekanan darah tinggi adalah kondisi umum. Jika memiliki tekanan darah tinggi, maka akan lebih mudah untuk mengalami stroke atau gagal jantung. Jika berada di risiko tinggi terkena tekanan darah tinggi, dengan berolahraga, mungkin ini tidak berkembang dengan cepat. 
• Manfaat olahraga, dapat membantu meningkatkan keseimbangan kolesterol. Ada dua jenis kolesterol - low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). Kolesterol LDL sering disebut kolesterol jahat. Kolesterol HDL sering disebut kolesterol baik. Tingginya kadar LDL dan rendahnya kadar HDL meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi, kabar baiknya adalah olahraga dapat menurunkan kadar kolesterol HDL. 

b. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi

Manfaat olahraga bagi kesehatan tulang dan sendi antara lain sebagai berikut.

• Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah setiap tahun, tetapi orang-orang yang aktif berolahraga cenderung tidak mengalaminya. Jika mengalami sakit punggung bagian bawah, olahraga dapat membantu mengurangi itu. 
• Aktivitas fisik yang sedang, termasuk berjalan, berenang dan bersepeda, dapat membantu untuk mengobati dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis. Ini adalah bentuk umum dari arthritis. 
• Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat. Hal ini juga memperlambat degenerasi tulang di kemudian hari. Manfaat olahraga teratur dapat membantu mencegah osteoporosis yaitu ketika tulang menjadi rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang. Tapi jika sudah memiliki osteoporosis, lebih baik memilih olahraga seperti berjalan atau olahraga senam aerobik. 

c. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit kanker antara lain sebagai berikut. 

• Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. Risiko kanker payudara dan kanker usus adalah sekitar 25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. 
• Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat. 

d. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain sebagai berikut. 

• Sangat banyak orang mengidap penyakit diabetes, tetapi rutin melakukan olahraga dapat membantu mencegah kondisi tersebut. Manfaat olahraga juga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang menempatkan pada risiko diabetes, seperti obesitas. 
• Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah memiliki diabetes. Olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan tekanan darah.

e. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan 

Manfaat olahraga bagi kesehatan mental dan kesejahteraan antara lain sebagai berikut. 

• Tujuan olahraga  membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan mental. Diperkirakan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi risiko depresi dan demensia. Hal ini juga dapat membantu untuk mengobati depresi jika sudah memiliki kondisi tersebut. 
• Beberapa bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. 
• Kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik jika aktif secara fisik. 

f. Manfaat Olahraga untuk Menurunkan 

Berat Badan Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai berikut. 

• Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan berat badan dan membuat tubuh lebih ideal. Aktivitas fisik membakar kalori dan membantu untuk menciptakan keseimbangan energi yang sehat. Olahraga sangat penting untuk semua orang untuk menjaga berat badan yang sehat. 
• Kecenderungan menjadi gemuk jika tidak aktif. Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan atau obesitas. Tetapi jika tidak membantu  menurunkan berat badan, berolahraga masih bermanfaat bagi kesehatan. Dirasakan bahwa dengan menggabungkan olahraga dan diet sehat akan lebih efektif dalam membantu menurunkan berat badan dengan cepat. 

g. Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak 

Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut. 

Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat. Ini merangsang perkembangan otot, tulang dan sendi, serta jantung dan paru-paru. Olahraga juga membantu anak-anak mempertahankan berat badan yang sehat dan memberikan mereka kesempatan untuk berinteraksi dengan orang lain. 

Kegiatan yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak, termasuk melompat dan berjalan, dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari dan menjaga kekuatan dan kesehatan tulang. Beberapa bukti menunjukkan bahwa manfaat olahraga dapat meningkatkan seberapa baik anak-anak berkonsentrasi di sekolah.

D. Penilaian Pembelajaran Pola Hidup Sehat

1. Penilaian Pengetahuan
a. Teknik penilaian

• ujian tulis 

b. Instrumen Penilaian dan Pedoman Penskoran

• Soal ujian tulis 

Nama : ...........................................................
Kelas : ...........................................................

No	Aspek dan Soal Uji Tulis	Jawaban	Skor
1	Fakta a.       Sebutkan konsep peran aktivitas fisik. b.      Sebutkan konsep pencegahan penyakit. c.       Sebutkan konsep peran aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit
2	Konsep a.       Jelaskan konsep peran aktivitas fisik. b.      Jelaskan konsep pencegahan penyakit. c.       Jelaskan konsep peran aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.
3	Prosedur a.       Jelaskan langkah-langkah melakukan aktivitas fisik. b.      Jelaskan cara menerapkan peran aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.

Simak Video dibawah ini :